대시 다이어트는 고혈압 환자를 위한 혈압 관리 및 건강을 위한 식이요법 중 하나로, 혈압을 조절하고 체중을 관리하기 위해 고안된 식단입니다. 이 식이요법은 혈압을 낮추는 데 효과가 있는 특정 영양소를 강조하는 대신, 여러 가지 영양소를 균형 있게 섭취하도록 권장하여 건강하게 다이어트할 수 있는 식단으로 많이 활용됩니다.
대시 다이어트 식단
- 아침 식사
유제품: 저지방 요거트 또는 우유 (1 컵)
곡류: 옥수수 플레이크 (1/2 컵)
과일: 슬라이스한 바나나나 딸기 (1/2 컵)
견과류: 아몬드 또는 호두 (28g)
간식: 당근, 오이, 혹은 셀러리 스틱과 함께 허니머스 데핑 소스 (2 스푼)
- 점심 식사
닭가슴살 샐러드: 양상추, 토마토, 오이와 함께 (2컵)
곡류: 통밀빵 슬라이스 (1 슬라이스)
유제품: 저지방 또는 무지방 요거트 (1 컵)
간식: 사과 또는 포도 (1 개 또는 손바닥 크기), 땅콩이나 호두 (28g)
- 저녁 식사
생선 요리: 연어 또는 대구 구이 (85~115g)
채소: 저염식 나물요리 (1 컵)
곡류: 현미밥이나 잡곡밥 (1/2 컵)
국: 두부 아욱 된장국 (1/2 컵)
간식: 아몬드 또는 땅콩 (28g)
대시 다이어트의 식품 군별 권장 사항
곡물류:현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵, 메밀 국수 등 정제되지 않은 곡류를 통해 복합 탄수화물을 섭취합니다.
고혈압 환자의 경우 1조각의 빵, 1/2~1 컵의 밥 또는 국수를 먹습니다.채소:익히지 않은 생채소를 섭취합니다. 매일 1 컵 반에서 3 컵 사이의 양을 먹습니다.나물과 신선한 채소를 풍부하게 섭취하며, 국이나 찌개에 있는 채소는 건더기 위주로 섭취합니다.과일: 중간 크기의 사과나 토마토를 섭취하고, 통조림 과일은 섭취하지 않습니다.유제품: 저지방 또는 무지방 유제품(우유, 요구르트)을 반컵에서 1컵 정도 섭취하여 칼슘을 공급받습니다.어육류: 고지방 육류를 피하고, 닭고기와 생선류를 적당히 섭취합니다. 단백질을 더 많이 섭취하고 싶다면 두부를 추가할 수 있습니다. 한 끼에 익힌 고기, 생선, 계란 중 하나를 선택하여 고기 또는 생선은 60g, 계란은 한 개를 먹습니다.견과류: 소금이 첨가되지 않은 견과류(땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨)를 하루 한줌씩 알맞게 섭취하며, 섭취량을 제한합니다.지방: 칼로리가 높아지지 않도록 요리할 때 삶거나 찌는 방법을 사용합니다. 식물성 기름을 적게 사용할 경우 1~2스푼 정도의 식용유 또는 참기름을 사용합니다.당: 설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 들어 있는 과자나 음료수는 가능한 한 섭취하지 않습니다. 최소한 5큰술 미만의 설탕을 일주일 동안 사용합니다.
혈압 관리 중요성
정상 혈압은 120/80mmHg 이하이며, 고혈압은 최고혈압이 140mmHg 이상, 최저혈압이 90mmHg 이상일 때로 정의됩니다. 고혈압은 무증상이어서 “무언의 살인자”라고 불리며, 합병증이 발생하기 전에 예방 및 관리해야 합니다. 혈압 관리는 장기적인 식생활 교정이 필수이며, DASH 식사법을 통해 건강한 라이프스타일을 촉진할 수 있습니다.
DASH 식단의 핵심 원칙
나트륨 섭취를 줄이고 동시에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 늘립니다. 곡류(곡물), 채소, 과일, 유제품, 견과류 등의 풍부한 다양한 식품을 섭취합니다. 포화지방과 염분의 섭취를 제한하여 혈압을 낮추는 식사법입니다. DASH 식단은 고혈압 관리뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이며 성인병 예방에 도움이 됩니다. 지금부터라도 DASH 식단에 도전하여 혈압 조절을 시작해보는 것을 권장합니다.