스위치온 다이어트는 의사 박용우가 개발한 다이어트 방법으로, 몸의 스위치를 켜서 체지방을 태우는 데 중점을 둡니다. 단기간(3주)에 효과적으로 체중을 감량하기 위해, 식이요법과 생활 습관 개선을 병행합니다.
스위치온 다이어트 원리
- 인슐린 저항성 개선: 탄수화물 섭취를 제한하여 인슐린 분비를 조절하고, 지방 연소를 촉진합니다.
- 단백질 섭취: 근육량 감소를 방지하고 포만감을 높이기 위해 충분한 단백질을 섭취합니다.
- 간헐적 단식: 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하여 인슐린 수치를 낮추고 성장 호르몬 분비를 촉진합니다.
스위치온 다이어트 방법
- 철저한 식단 관리: 스위치온 다이어트의 핵심은 바로 식단! 단계별 식단 가이드라인을 꼼꼼하게 따라가세요.
- 활발한 운동: 유산소 운동과 근력 운동의 조화로 체지방은 태우고, 근육은 탄탄하게 지켜낼 수 있습니다.
- 충분한 수면: 잠이 보약! 숙면은 호르몬 균형을 맞춰주고 스트레스를 해소하여 다이어트를 돕습니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 만병의 근원이자 다이어트의 적! 명상, 요가, 취미 활동 등으로 스트레스를 날려버리세요.
- 똑똑한 보조제 활용: 필요에 따라 단백질 보충제, 비타민, 미네랄 등을 활용하면 더욱 효과적인 다이어트가 가능합니다.
스위치온 다이어트 중에는 체지방 감소를 위한 유산소 운동과 근육량 유지를 위한 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다.
유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영 등을 주 3-5회 30분 이상 실시하고, 근력 운동으로는 스쿼트, 런지, 푸쉬업,요가, 필라테스 등을 주 2-3회 실시합니다.
몸이 가벼워지는 3주, 스위치온 다이어트 식단!
이제 몸 속 체지방 연소 스위치를 켤 시간입니다! 스위치온 다이어트는 3주간의 여정을 통해 몸을 변화시키는 프로그램입니다. 각 단계별로 어떤 음식을 먹고, 몸은 어떻게 변화하는지 함께 알아볼까요?
1단계 몸 속 리셋 (1~3일)
미션: 탄수화물 중독에서 벗어나 몸 속 노폐물을 깨끗하게 비워내세요!
식단: 아침, 점심, 저녁 모두 단백질 쉐이크로 가볍게 채웁니다.
기대 효과: 가벼워진 몸과 함께 탄수화물 없이도 에너지를 낼 수 있는 몸으로 변화하기 시작합니다.
2단계 저탄수화물 적응 (4~7일)
미션: 이제 몸이 저탄수화물 식단에 적응할 차례입니다. 건강한 식단으로 몸의 변화를 느껴보세요!
식단: 아침, 저녁, 간식은 단백질 쉐이크를 유지하고, 점심에는 현미밥 또는 흰쌀밥(1/3공기)과 닭가슴살, 생선, 계란 등 단백질 반찬, 그리고 신선한 채소를 곁들입니다.
기대 효과: 몸이 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하면서 체지방 감소가 시작됩니다.
3단계 체지방 감량 가속화 (8~21일)
미션: 이전 단계의 식단을 유지하면서, 더욱 다양한 음식을 즐기며 체지방 감량에 속도를 냅니다!
식단: 2단계 식단을 기본으로 하되, 콩류, 견과류, 김치, 블랙커피, 우유, 천연 치즈 등 허용 식품 범위를 넓혀 식단에 변화를 줍니다. 주 2회 간헐적 단식(24시간)으로 지방 연소를 더욱 촉진합니다.
기대 효과: 체지방 감량 효과를 극대화하고, 요요 없는 건강한 몸을 만들어 갑니다.
| 단계 | 식사 시간 | 메뉴 |
|---|---|---|
| 1단계 (1~3일) 해독 단계 | 아침, 점심, 저녁 | 단백질 쉐이크 (물 또는 우유 200ml + 단백질 파우더 1스쿱) |
| 간식 | 없음 | |
| 2단계 (4~7일) 저탄수화물 적응 단계 | 아침 | 단백질 쉐이크 |
| 점심 | – 현미밥 2/3 공기 또는 흰쌀밥 1/3 공기 – 닭가슴살 구이 (100g) + 브로콜리 샐러드 (올리브 오일, 레몬즙 드레싱) – 계란찜 (계란 2개 + 채소) + 된장국 (두부, 버섯, 채소) | |
| 저녁 | 단백질 쉐이크 | |
| 간식 | 단백질 쉐이크 | |
| 3단계 (8~21일) 체지방 감량 단계 | 아침 | 단백질 쉐이크 또는 삶은 계란 2개 + 아몬드 10알 |
| 점심 | – 퀴노아 샐러드 (퀴노아 1/2컵 + 닭가슴살 + 채소 + 견과류 + 올리브 오일 드레싱) – 소고기 야채볶음 (소고기 100g + 양파, 피망, 브로콜리 + 간장, 참기름 양념) – 생선구이 (고등어, 연어 등) + 쌈채소 + 된장찌개 | |
| 저녁 | – 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g + 채소 + 견과류 + 발사믹 드레싱) – 채소볶음 + 계란말이 – 해산물볶음 + 계란찜 | |
| 간식 | 과일 (사과, 딸기 등) + 견과류 (땅콩, 호두, 잣 등) 삶은 계란 + 채소 (브로콜리, 당근 등) 단백질 쉐이크 |
3단계부터 주 2회, 24시간 간헐적 단식 (예: 저녁 7시 이후 다음 날 저녁 7시까지)
먹어도 되는 음식들!
곡류: 현미, 퀴노아, 통밀빵 (조금씩)
단백질: 닭가슴살, 살코기 (소고기, 돼지고기), 생선, 계란, 두부, 콩, 렌틸콩 등
채소: 잎채소, 브로콜리, 시금치, 버섯 등 다양한 채소
지방: 올리브 오일, 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛 등), 아보카도
유제품: 플레인 요거트, 우유 (조금씩), 천연 치즈 (조금씩)
기타: 김치, 된장, 블랙커피, 차
멀리해야 할 음식들!
정제 탄수화물: 밀가루, 흰 쌀밥, 빵, 떡, 과자, 설탕 등
당류: 과당, 꿀, 시럽 등
가공식품: 인스턴트식품, 가공육, 패스트푸드 등
알코올: 술
참고자료: 박용우의 스위치온 유튜브 채널: https://m.youtube.com/@yw-switchon