인터벌 트레이닝(구간운동)은 1930년대에 고안된 훈련법으로 강한 운동과 가벼운 운동을 반복하는 운동법입니다. 육상이나 수영 등 중장거리 경기 운동선수들의 트레이닝 법이었으나 근래에는 일반적인 운동법인 걷기나 달리기 등에 접목시켜 다이어트와 체력증진에 효과적으로 활용되고 있습니다.
인터벌 러닝 방법
1.준비 운동
운동을 시작하기 전에 꼭 스트레칭이나 가벼운 걷기로 워밍업을 하여 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 고강도와 저강도 조절
인터벌 러닝은 개인의 체력과 목표에 따라 고강도와 저강도를 조절할 수 있습니다. 처음 시작하는 사람은 저강도를 더 많이 할 수 있도록 시작해보세요. 고강도 운동으로 30초를 전력으로 달리고, 이후에 1분간 저강도 운동으로 가벼운 달리기를 하는 식으로 반복합니다. 달리기가 부담스러운 경우 천천히 걷기와 빠르게 걷기로 대체하여 인터벌 걷기 운동을 하는 것도 한 방법이 됩니다. 인터벌 운동을 3-5분씩 3-7회 반복하는 것으로 지구력 향상과 근력 강화에 도움을 주는 운동법입니다.
예시: 준비운동 3분- 가벼운달리기 1분+전력질주 30초(6회 반복)- 마무리운동 3분
3.마무리운동
시작과 마찬가지로 가벼운 걷기와 스트레칭으로 마무리해 줍니다.
4. 꾸준한 실천
인터벌 러닝은 꾸준한 실천이 중요합니다. 주말에 한 번씩 운동한다고 효과를 기대하기 어렵습니다. 매주 몇 차례씩 꾸준히 실천해보세요.
다이어트 효과
인터벌 러닝은 다이어트에 매우 효과적입니다. 계속 같은 강도로 달리기를 하는 것보다 중간에 완전한 휴식이 아닌 저강도 운동으로 불완전 휴식을 하더라도 전력질주로 고강도 운동을 하여 이미 올라간 심박수를 계속 유지시키는 효과가 있습니다. 고강도와 저강도 운동의 조합으로 체지방을 빠르게 태우고, 대사량 증가로 식사 후에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 일상적인 활동에서도 더 많은 운동량을 소비하게 되어 다이어트의 성과를 더욱 높일 수 있습니다. 인터벌 러닝은 짧은 시간 동안에도 높은 결과를 얻을 수 있으므로 꾸준한 실천을 통해 지구력과 근력을 향상시킬 수 있습니다. 항상 운동 전후에 적절한 스트레칭과 휴식을 취하는 것도 잊지 마세요!