존2 훈련은 최대 심박수 측정법을 사용하여 심박수를 조절하는 운동 방법입니다. 5개의 존으로 나누어 심박수를 관리하며, 존2는 최저 심박수와 최대 심박수 사이의 아주 편안한 운동 강도를 의미합니다.
존2 훈련의 장점은 숨이 조금 차지만 대화가 가능할 정도의 상태라 편안하게 운동할 수 있다는 것입니다. 신체적 부담 없이 천천히 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소운동을 할 수 있습니다. 건강한 사람들은 이런 존2 운동을 최소 30분 동안 일상 생활에 적용하는 것이 좋습니다.
존2 훈련은 저강도로 운동하는 동안 명상의 효과를 더할 수 있어 몸과 정신의 스트레스를 해소하고, 건강한 심신을 유지하는데 도움이 됩니다.
존2 운동시간
존2 운동 시간은 개인의 목표와 체력에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 건강한 성인들에게는 존2 운동을 30분에서 60분 동안 수행하는 것이 좋습니다. 이 시간 동안 순환계와 근골격계에 적절한 자극을 주어 그 효과를 극대화할 수 있습니다.
존2 운동을 시작하는 초기 단계에서는 시간을 짧게 가져가는 것이 좋습니다. 점차 체력이 향상되면서 운동 시간을 늘려갈 수 있으며, 주당 3-4 번의 빈도로 꾸준히 운동을 해 나가는 것이 중요합니다.
30분 운동을 한다면 25분은 존2 심박수를 유지하다가 5분간 존5의 최대 심박수로 마무리, 1시간 운동을 한다면 50분은 존2 심박수를 유지하다가 10분간 존5의 최대 심박수로 마무리하는 것이 효과적입니다.
존2 운동의 5구간은 심박수를 기준으로 구분하며, 최저 심박수와 최대 심박수 사이를 5개의 존으로 나눕니다. 아래 표는 대략적인 존별 심박수 구간을 나타냅니다.
| 구간 | 존 | 심박수 % (최대 심박수 대비) | 운동 강도 |
|---|---|---|---|
| 1 | 존1 | 50%-60% | 매우 낮음 |
| 2 | 존2 | 60%-70% | 낮음 |
| 3 | 존3 | 70%-80% | 중간 |
| 4 | 존4 | 80%-90% | 높음 |
| 5 | 존5 | 90%-100% | 매우 높음 |
존2 운동은 60% – 70%의 심박수 범위를 유지하여, 상대적으로 낮은 강도의 운동을 진행하다가존5 90% – 100%의 심박수로 마무리합니다. 이 강도에서의 운동은 체력 향상, 지구력 개선, 체중감량, 스트레스 감소 등 다양한 효과를 누릴 수 있습니다.
참고로, 개인의 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있는데, 예를 들어 나이가 30세인 경우 최대 심박수는 190이 됩니다 (220 – 30 = 190). 이를 바탕으로 각 존별 심박수 구간을 계산할 수 있습니다. 평균적인 값으로 개인 차가 있을 수 있습니다.
30세의 최대 심박수는 190이므로, 이를 기준으로 한 존2 운동 5구간 표를 아래에 작성합니다.
| 구간 | 존 | 심박수 % (최대 심박수 대비) | 심박수 (BPM) | 운동 강도 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 존1 | 50%-60% | 95-114 | 매우 낮음 |
| 2 | 존2 | 60%-70% | 114-133 | 낮음 |
| 3 | 존3 | 70%-80% | 133-152 | 중간 |
| 4 | 존4 | 80%-90% | 152-171 | 높음 |
| 5 | 존5 | 90%-100% | 171-190 | 매우 높음 |
30세를 기준으로 한 존2 운동에서는 심박수를 114~133 BPM 범위 내에서 유지하여 낮은 강도의 운동을, 171~190 BPM으로 매우 높은 강도의 운동을 진행합니다.
존2 운동의 효과
지구력 개선: 존2 운동은 심박수를 낮은 수준에서 유지하면서 실시하므로, 꾸준한 지구력 개선에 큰 도움이 됩니다.
심폐기능 향상: 적절한 강도의 존2 운동은 심폐기능을 향상시키는데 도움이 되어, 전반적인 신체 건강에 좋습니다.
스트레스 감소: 존2 운동을 하면서 호흡과 심박수를 조절하게 되어 스트레스를 낮추는데 도움이 됩니다.
체중 관리: 중등도의 운동 강도를 유지하면서 꾸준히 운동을 진행하면 체중 감소 및 관리에 도움이 됩니다.
신진대사 향상: 존2 운동은 기초대사량을 증가시키고, 체력 향상에 도움이 되어 신진대사 향상에 도움이 됩니다.
정신 건강 개선: 존2 운동은 운동 명상의 일종으로서, 마음의 안정과 집중력 향상에 도움을 줍니다.
개인별 적절한 심박수를 유지하며 존2 운동을 꾸준히 실시하면 전반적인 건강과 기능 개선에 큰 도움이 됩니다.